Prevención de Lesiones de Pie y Tobillo en Deportistas

La práctica deportiva es un hábito cada vez más frecuente y necesario en nuestro estilo de vida. Lamentablemente, esto conlleva el riesgo inherente de lesiones, especialmente en zonas anatómicas como el pie y tobillo. En la mayoría de los deportes, tanto individuales como de equipo, el pie y tobillo corresponde con la zona con más índice de lesión, por lo que su cuidado y prevención de lesiones son aspectos clave para cualquier deportista.

A continuación, los especialistas de DM Clínica, clínica podológica en Madrid, nos detallan aspectos básicos para una buena higiene deportiva de estas estructuras y cómo disminuir el riesgo de lesión. Para así poder disfrutar de nuestra actividad deportiva sin sufrir parones indeseados.

Conocimiento Anatómico

Antes de abordar las medidas preventivas, es esencial comprender la complejidad e importancia del pie y tobillo. Como hemos dicho antes, las lesiones sufridas en esta área suponen hasta un 30 % de las lesiones deportivas, sufridas en este caso durante los Juegos Olímpicos de verano, contando desde Atlanta 1996.  El pie y tobillo son la única parte de nuestro cuerpo que está en contacto continuo con el suelo durante el desarrollo de muchas actividades deportivas. La función conjunta de su estructura ósea, ligamentosa, tendinosa, y los músculos, garantizan una estabilidad, equilibrio y fuerza para poder generar movimiento. Por ello, cualquier desequilibrio o debilidad en esta zona puede aumentar el riesgo de lesiones.

Calzado Adecuado

La elección del calzado es una de las decisiones más importantes que un deportista puede tomar para prevenir lesiones en pie y tobillo. Un metaanálisis publicado en «Sports Medicine» concluyó que el calzado deportivo adecuado reduce el riesgo de lesiones en miembros inferiores en corredores y atletas de campo en hasta un 39%. El calzado deportivo debe proporcionar soporte, amortiguación y estabilidad, especialmente si estás involucrado en actividades de alto impacto, que impliquen movimientos con cambios de dirección y a altas velocidades, como pádel, fútbol,  baloncesto o atletismo. 

Fortalecimiento y Estabilidad

Quizás, uno de los aspectos más importantes en la prevención de lesiones. El fortalecimiento de la musculatura intrínseca y extrínseca del pie es fundamental para prevenir lesiones. Es ya mucha la Evidencia Científica que sitúa a un correcto programa de ejercicios de fortalecimiento y propiocepción como la mejor estrategia costo-efectiva en la reducción significativa de esguinces de tobillo en atletas. Ejercicios simples como levantar los dedos del pie, hacer flexiones plantares y dorsiflexiones, y realizar ejercicios de equilibrio pueden ayudar a mejorar la estabilidad y prevenir esguinces y otras lesiones.

Además, la movilidad es clave. Déficits de movilidad en el tobillo pueden ser un factor de riesgo muy importante en el desarrollo de lesiones, tanto en el pie y tobillo, como en la rodilla o cadera. De esta manera, un programa de ejercicios o estiramientos buscando ganar rango de movilidad en el tobillo puede disminuir la incidencia de lesiones en todo el miembro inferior.  

Técnica y Planificación

Una técnica adecuada es fundamental en cualquier deporte para minimizar riesgo de lesiones en el miembro inferior. Asegúrate de realizar una valoración adecuada sobre tu técnica de carrera, o los movimientos habituales de tu disciplina deportiva. Evitar movimientos poco eficaces y mantener una postura adecuada puede reducir significativamente el riesgo de lesiones por repetición.

Mención especial tiene la “Planificación”. Una correcta periodización de los entrenamientos y control de la carga de trabajo de estos nos permitirá disminuir el riesgo de lesiones por “sobrecarga”, así como de las lesiones tendinosas. Pudiendo mejorar en nuestra disciplina deportiva sin riesgo de sufrir estas lesiones. 

Descanso y Recuperación

Finalmente, de la mano de la planificación, llega el descanso y la recuperación. El sobreentrenamiento y la fatiga aumentan el riesgo de lesiones musculoesqueléticas. Un tiempo de descanso necesario es vital para recuperarse después de entrenamientos intensos o competiciones. Es lo que se conoce como “entrenamiento invisible”. Aquellas actuaciones que no se ven, pero forman parte del entrenamiento para mejorar. Planificar unos tiempos de descanso adecuados, ayudarán a acercarte a los objetivos deseados. 

Conclusión

La prevención de lesiones en pie y tobillo es fundamental para cualquier deportista que desee mantenerse activo y saludable a largo plazo. Siguiendo los consejos arriba mencionados, puedes reducir significativamente el riesgo de lesiones y disfrutar de tu pasión deportiva con confianza y seguridad.

Recuerda, siempre es importante escuchar a tu cuerpo y buscar atención médica si experimentas dolor persistente o cualquier signo de lesión. Cogiendo a tiempo una lesión, se puede planificar bien para mantener un mínimo de actividad deportiva mientras la lesión se va recuperando.