Lesiones comunes en runners y cómo prevenirlas
Correr es una gran actividad que no solo mejora la salud cardiovascular, sino que también proporciona una excelente salud mental. Sin embargo, como cualquier otra actividad física, correr puede provocar lesiones si no se toman las precauciones adecuadas.
En este blog de la clínica del pie, veremos las lesiones más comunes que sufren los corredores y cómo prevenirlas para mantenerse en forma y disfrutar corriendo.
1. Fascitis plantar
La fascitis plantar es una de las lesiones más comunes entre los corredores. Se manifiesta como un dolor agudo en las plantas de los pies, especialmente en la zona del talón. Esta condición ocurre debido a la inflamación del tejido que conecta el talón con los dedos del pie.
¿Cómo prevenirlo?
- Estiramientos y ejercicios: Realiza estiramientos específicos para los pies y los músculos de la pantorrilla.
- Calzado adecuado: Asegúrate de usar zapatos que ofrezcan un buen soporte del arco y amortiguación.
- Plantillas Ortopédicas: Considera el uso de plantillas personalizadas si tienes alguna dolencia o historial lesional previo. Para ello, se recomienda realizar un estudio biomecánico previo a comenzar cualquier actividad física.
2. Tendinopatía Aquílea
La tendinopatía Aquílea se caracteriza por dolor e inflamación en el tendón de Aquiles, que conecta los músculos de la pierna con el talón. Esta lesión suele ser el resultado de un aumento repentino en la actividad o de una técnica de carrera inadecuada.
¿Cómo prevenirlo?
- Calentamiento y relajación: Siempre calienta antes de correr y realiza estiramientos después de la carrera.
- Fortalecimiento: Incorpora ejercicios de fortalecimiento para los músculos de la pierna y el tendón de Aquiles. De esta manera, estaremos más preparados para la actividad.
- Técnica de Carrera: Trabaja en mejorar tu técnica de carrera para reducir el estrés sometido en dicho tendón durante la carrera
3. Síndrome de la Banda Iliotibial (ITBS)
El ITBS causa dolor en la parte externa de la rodilla y es común entre los corredores de larga distancia. Esta lesión ocurre cuando la banda iliotibial, que va desde la cadera hasta la rodilla, se irrita debido a un uso excesivo.
¿Cómo prevenirlo?
- Estiramientos Regulares: Realiza estiramientos específicos para la banda iliotibial y los músculos de la cadera.
- Fortalecimiento Muscular: Fortalece los músculos de la cadera y los glúteos para proporcionar mejor soporte.
- Superficies Variadas: Intenta correr en superficies variadas para evitar la sobrecarga en una sola área y ante microtraumatismos de repetición.
4. Fracturas por estrés
Las fracturas por estrés son pequeñas fisuras en los huesos que resultan del impacto repetitivo y el uso excesivo. Los huesos del pie y la pierna son los más comúnmente afectados.
¿Cómo prevenirlo?
- Aumento Gradual de la Actividad: Incrementa tu kilometraje y la intensidad del entrenamiento de forma gradual.
- Nutrición Adecuada: Mantén una dieta rica en calcio y vitamina D para fortalecer tus huesos.
- Calzado Adecuado: Usa zapatos que proporcionen una buena amortiguación y soporte.
5. Periostitis tibial (Shin Splints)
La periostitis tibial, también conocida como shin splints, se presenta como un dolor a lo largo de la tibia. Esta lesión es común al empezar a correr o aumentar la intensidad del entrenamiento demasiado rápido.
¿Cómo prevenirlo?
- Progresión Gradual: Aumenta la distancia y la intensidad de tus carreras lentamente.
- Fortalecimiento de la Pierna: Incorpora ejercicios para fortalecer los músculos de la pierna, especialmente la pantorrilla y el pie.
- Superficies Adecuadas: Corre en superficies más blandas, como senderos de tierra, en lugar de asfalto o superficies más duras. También se deberán evitar superficies con desnivel, tanto subidas como bajadas en pendiente.
Conclusión
Correr es una actividad muy beneficiosa, pero es crucial tomar medidas para prevenir lesiones comunes.
Incorporando estiramientos regulares, fortaleciendo los músculos adecuados, usando calzado apropiado y siguiendo una progresión de entrenamiento cuidadosa, puedes minimizar el riesgo de lesiones y disfrutar de tu carrera sin interrupciones.
Recuerda, escuchar a tu cuerpo es fundamental. Si sientes dolor persistente, no dudes en consultar a un profesional de la salud para obtener un diagnóstico y tratamiento adecuado.
